"Ramazanda Uyku sorunlarına karşı 8 önemli öneri"

Uykuya dalmada zorluk, geceleri sık, sabahları yorgun uyanma ve gündüzleri sürekli uyuklama Ramazan'da en sık karşılaşılan uyku problemleri arasında yer alıyor. Ayrıca, sahurdan sonra tekrar uykuya geçilmesi, vücudun dinlenme sürecinin verimli olmasını önleyebiliyor. Acıbadem Kartal Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda BaÅŸbuÄŸ, yeterli ve kaliteli bir uyku için Ramazan'da beslenme alışkanlıklarına dikkat etmenin son derece önemli olduÄŸuna dikkat çekerek, SaÄŸlıklı bir uyku için iftar yemeÄŸini hafif tutmak, sahurda protein ile kompleks karbonhidratlardan zengin gıdaları tercih etmek ve uyumadan önce ağır aktivitelerden kaçınmak önemlidir diyor. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda BaÅŸbuÄŸ,  Ramazan'da uyku sorunlarına karşı almanız gereken önlemleri anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.  

Uyku saatleriniz düzenli olsun

Hayatımızın üçte birini geçirdiÄŸimiz uykunun kaliteli olması büyük bir öneme sahip. Zira, kalitesiz bir uyku ertesi günü yorgun geçirmekten unutkanlığa, hatta kronikleÅŸirse depresyona kadar birçok soruna neden olabiliyor. 

Nasıl önlem almalı, Vücudun biyolojik saati düzenli bir uyku programıyla stabil hale geliyor. Böylece gece uykuya geçişi hızlandırıyor ve kalitesini artırıyor. Bu etkisiyle sabah daha dinç kalkmanızı sağlarken gün içinde uykusuzluk ya da uyuklama gibi problemler yaşamanızı önlüyor. Dolayısıyla gece kalitesiz uyku problemi yaşıyorsanız, düzenli uyku saatleri oluşturmanız çok önemli. Biyolojik saatinizin düzenlenmesi ve uykuya dalma sürecinizin hızlanması için Ramazan boyunca her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya özen gösterin. Örneğin, akşamları saat 23:00'te yatıp sabah 05:00'te kalkarak sahura hazırlık yapabilirsiniz.

Aşırı yağlı ve ağır yemeklerden kaçının

Aşırı yaÄŸlı ve ağır yemekler sindirimi zorlaÅŸtırmaları nedeniyle gece uykuya geçiÅŸi önlerken kalitesini de düşürüyor. Bunun sonucunda sabahları yorgun uyanmanıza neden olabiliyor. Ayrıca mideyi aşırı doldurmak, uykuda sık sık uyanmaya da yol açabiliyor. 

Nasıl önlem almalı, Ä°ftar ve sahurda ağır yemeklerden kaçının, özellikle kızartmalardan ve fazla ÅŸekerli gıdalardan uzak durun. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda BaÅŸbuÄŸ, her iki öğünde hafif ve protein ile lif açısından zengin besinleri tercih etmeniz gerektiÄŸini belirterek, Hafif yemekleri tercih etmek uykuya geçiÅŸi hızlandırır, sabahları daha enerjik olunmasına katkı saÄŸlar ve mide sorunları yaÅŸanmasını önler. Dolayısıyla iftarda ortalama 600-800 kalori arasında bir öğün tüketmeye özen gösterilmelidir. ÖrneÄŸin, iftarda sebze yemekleri ve tam tahıllı ürünler tüketilebilir.  Sahurda da tam buÄŸday ekmeÄŸiyle yapılan peynirli bir sandviç ve bir porsiyon meyve iyi bir seçenek olabilir diyor.

Yatağınızda cep telefonunuza bakmayın

Elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık melatonin salgısını önleyerek uykuya geçiÅŸi zorlaÅŸtırıyor. Mavi ışık ayrıca uyku hormonunu baskılıyor ve uyku düzenini bozuyor. 

Nasıl önlem almalı. Yatmadan önce ekranlardan uzak durmanın melatonin üretimini artırdığına iÅŸaret eden Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda BaÅŸbuÄŸ, Dolayısıyla yatmadan en az bir saat önce telefon, tablet ve bilgisayar kullanımını bırakmanız ve yatak odasından uzak tutmanız saÄŸlıklı bir uyku için çok önemli diye konuÅŸuyor. 

Gündüz 20 dakika şekerleme yapın

Gündüz aşırı uyuklama, Ramazan'da çoÄŸu kiÅŸinin yaÅŸadığı ortak bir sorun. Bunun sonucunda okulda, iÅŸyerinde veya sosyal ortamda önemli sıkıntılar yaÅŸanabiliyor. 

Nasıl önlem almalı? Gündüz aşırı uyuklama sorunu yaşıyorsanız, kısa süreli ÅŸekerleme yapmanızda fayda var.  Gündüzleri 20 dakikalık kısa uyku molaları enerji seviyenizi artırarak gündüz uyuklamalarını azaltabiliyor. Yapılan bir çalışmada, 20 dakikalık ÅŸekerlemenin gündüz yaÅŸanan yorgunluÄŸu azaltırken, gece uyku düzenini bozmadığı ortaya konmuÅŸ. Dr. Yelda BaÅŸbuÄŸ, ancak bu ÅŸekerlemeleri öğleden önce yapmaya özen göstermeniz gerektiÄŸini vurgulayarak, aksi takdirde gece uykunuzun olumsuz yönde etkilenebileceÄŸi uyarısında bulunuyor. 

Kahve ve çayı mutlaka sınırlandırın

Uykuya geçiÅŸi zorlaÅŸtıran bir madde olan kafein vücutta 6-8 saat boyunca etkili olabiliyor. Yapılan araÅŸtırmalar, akÅŸam saatlerinde alınan kafeinin uyku kalitesini ciddi ÅŸekilde düşürdüğünü gösteriyor. 

Nasıl önlem almalı, Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda BaÅŸbuÄŸ, uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız öncelikle kafein tüketimini kısıtlamanız gerektiÄŸine iÅŸaret ederek, Bu nedenle akÅŸamları kafein içeren içecekler tüketmeyin. Ramazan sürecinde de iftardan sonra iki bardaktan fazla çay veya iki fincandan fazla kahve içmeyin ve sahurda kafeinli içecekler tüketmeyin diyor. 

Yatmadan önce egzersiz yapın, ancak…

Uykusuzluk yaÅŸam kalitesini olumsuz etkilemesinin yanı sıra uzun vadede diyabet, kalp, hipertansiyon ve obezite gibi kronik hastalıklarda önemli bir risk faktörü olarak karşımıza çıkıyor. 

Nasıl önlem almalı, Geceleri uykuya geçmekte zorluk yaşıyorsanız alabileceÄŸiniz bir baÅŸka etkili önlem ise düzenli olarak hafif egzersiz yapmak. Zira, egzersizler vücuda enerji verirken uykuya dalmayı kolaylaÅŸtırıyor ve kalitesini artırıyor. ÖrneÄŸin, iftardan sonra hafif yürüyüşler yapabilirsiniz. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda BaÅŸbuÄŸ, ancak uyku düzeninizin bozulmaması için yoÄŸun egzersizleri yatmadan en az üç saat önce bırakmanız ve uykuya geçmeden önce dinlenmeniz gerektiÄŸine dikkat çekiyor. 

Yatak odanızın hava akışını iyi sağlayın

Odanın havasız olması, vücudun oksijen ihtiyacını karşılayamamasına yol açıyor ve bu durum da uykusuzluÄŸa neden oluyor. 

Nasıl önlem almalı, Yatak odasındaki havasızlık sorununu önlemek için odanızı günde en az 2-3 kez, 10-15 dakika boyunca havalandırmayı alışkanlık edinin. Özellikle sabah uyanınca ve yatmadan önce pencereyi açarak temiz hava girmesini saÄŸlayabilirsiniz. Bilimsel çalışmalar, serin ve oksijen açısından zengin ortamların derin uykuya geçiÅŸi kolaylaÅŸtırdığını ve uyku kalitesini artırdığını gösteriyor. Dolayısıyla odanızı sessiz, karanlık ve serin tutmaya özen gösterin. Odanın sıcaklığını 18-20°C arasında tutarak uyku kalitesini artırabilirsiniz. Gerekirse kulak tıkacı veya göz maskesi kullanabilirsiniz. 

Stres yönetimi tekniklerini kullanın

Stresin yol açtığı önemli sorunlardan biri de uykuya dalmayı zorlaştırmak oluyor.

Nasıl önlem almalı? Stresinizi kontrol etmekte güçlük çekiyorsanız, zihninizi sakinleÅŸtirerek uykuya geçiÅŸi hızlandıran ve daha kaliteli bir uyku saÄŸlayan meditasyon, derin nefes alma egzersizleri veya hafif esneme hareketleri yapabilirsiniz. 

Giriş: 10 Mart 2025 | Güncelleme: 10 Mart 2025 | Okunma: 44

Kaynak: Acıbadem Basın Bülteni